لا يهم إذا كنت تتدرب لسباق ماراثون أو تستعد لسباقك الأول. الحقيقة هي أن عدم القدرة على الاستمرار بسبب الألم قد يكون من الصعب جدًا التعامل معه عقليًا وجسديًا.
من خلال الاهتمام ببعض النصائح لتجنب الإصابات في سباق الماراثون وتنفيذها ، سيكون من غير المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى المعاناة من بعض الأمور التي لا يمكن السيطرة عليها والتي تتركك خارج المنافسة.
ما هي النصائح الرئيسية لتجنب الإصابات في سباق الماراثون؟
صحيح أنه لا يوجد أحد معفي من التعرض لإصابة أو انكماش أو حادث ، ولكن من الصحيح أيضًا أنه يمكن تقليل الاحتمالات قدر الإمكان. كيف افعلها؟ مع الأخذ بعين الاعتبار بعض النصائح والممارسات الجيدة مثل تلك التي سنشرحها بالتفصيل أدناه.
-
تدريب بعناية
الإصابات شائعة جدًا بين العدائين. كثير العدائين يتعرضون للإصابة في مرحلة ما من مسيرتهم في الجري ، وهذا يحدث غالبًا أثناء التدريب.
تشمل بعض إصابات الجري الأكثر شيوعًا كسور الإجهاد والتهاب اللفافة الأخمصية والتهاب أوتار المأبض والتواء الكاحل وركبة العداء (المعروفة أيضًا باسم متلازمة الفخذ الرضفي) والتهاب وتر العرقوب.
-
لا للإفراط في التدريب
من المهم أن تكون سهلًا عند إضافة أميال أو كثافة إلى تدريبك. كقاعدة عامة ، لا تزيد المسافة المقطوعة بالأميال الأسبوعية أو كثافة الجري بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع.
بدلا من ذلك أنازدها ببطء ودع الحس السليم وبرنامج التدريب الجيد يحددان المسافة التي تجريها. وإذا كان عليك الاستعداد لسباق الماراثون ، فمن الأفضل أن تبدأ في أسرع وقت ممكن حتى لا تتسرع.
-
استثمر في أحذية جيدة
لا تركض أبدًا بأحذية مهترئة أو في حالة سيئة. يمكن أن تسبب الأحذية الخاطئة تغييرات في مشيتك وخطوات قدمك ، مما قد يؤدي إلى إجهاد وإصابات مختلفة في قدميك أو ساقيك أو ركبتيك أو وركيك.
ويساهم استخدام الأحذية ذات البطانة البالية أيضًا في بعض التغييرات في الميكانيكا الحيوية للقدم. ويزيد من فرصة الاصابة.
-
اختر أفضل سطح للركض
ابحث عن أسطح الجري التي تمتص تأثير كل خطوة. تجنب الأسمنت والأسفلت قدر الإمكان. اختر الأفضل للركض على المسارات العشبية أو الترابية ، خاصة بالنسبة لمسافات طويلة.
الثبات مهم أيضا. يمكن أن تتسبب التغييرات في سطح تشغيل جديد في حدوث إصابة. تجنب المنعطفات الحادة على مسارات الجري القصيرة. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الطرق المستقيمة أو تلك التي تتضمن منحنيات أبطأ.
-
تمتد جيدا
لا يمتد العديد من العدائين ، رغم أنه ينبغي عليهم ذلك. يمكن أن يؤدي التدريب إلى شد عضلاتك بشدة ، مما قد يؤدي إلى حدوث تغيرات في الشد والمشية ، مما يؤدي إلى الإصابة والألم.
خذ الوقت الكافي لمتابعة برنامج التمدد المنتظم والتزم به بعد الجري والتدريبات. بعد 5-10 دقائق فقط من كل جلسة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
آخر من النصائح ل تجنب الاصابة ل ماراثون الحصول على تدليك أو استخدام الأسطوانة الرغوية ، لأنها يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر العضلي الشائع للعدائين.
-
يقوي العضلات
لا تنس العضلات الأخرى التي تدعم ساقيك عند الجري. غالبًا ما يكون لدى العدائين عضلات فخذ ضيقة لأن الكواد الخاصة بهم يتم تدريبهم بشكل مفرط من التدريب.
من خلال تقوية أوتار الركبة والأرداف ، يمكنك تحقيق التوازن في الجزء السفلي من جسمك ، مما يقلل من فرصة الإصابة. قم بإجراء تمارين تقوية عبر التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، واستهداف عضلات الألوية ، والخاطفين ، والمقربين ، وكذلك القلب ، لبناء التوازن والاستقرار.
-
كوني حذرة مع ضربات الكعب
يطلق عليه “ضربة الكعب” عندما تهبط قدميك أمام الوركين أثناء كل خطوة ويصطدم كعبك بالأرض قبل بقية قدمك. يحظى هذا النوع من الجري الأقل كفاءة بشعبية بين العدائين الجدد ، ولكنه قد يؤدي إلى إصابات مثل جبائر قصبة الساق وكسور الإجهاد وآلام المفاصل.
ركز على الهبوط مع وضع النعل الأوسط من قدمك تحت جسمك مباشرة في كل خطوة. حاول أن تمشي بخفة وبسرعة كما لو كنت تجري حافي القدمين على الرصيف الحار.
نصائح أخرى ل تجنب الاصابة ل ماراثون هم: الحفاظ على وضع مستقيم في جميع الأوقات وعدم القيام بإحماء قبل التمرين.
5 أخطاء يمكن أن تدمر ماراثونك
هناك العديد من الأخطاء التي يمكن أن تدمر سباق الماراثون. أهم شيء هو اكتشافها وتصحيحها في الوقت المناسب. اقرأ أكثر “
نُشر الإدخال 7 نصائح لتجنب الإصابات لسباق الماراثون لأول مرة في موقع Better With Health.
