سواء كنت تعيش في مدينة ساحلية أو تخطط للذهاب في إجازة إلى البحر ، فمن الجيد أن تضع في اعتبارك بعض النصائح للجري في شاطئ و تجنب الاصابة. التمرين في بيئة طبيعية مثل الرمل له أسراره بحيث يكون التدريب مثاليًا ونحد أيضًا من احتمالية إصابة أنفسنا.
لماذا تركض على الشاطئ؟
هناك العديد من الفوائد للجري على الشاطئ. لذلك ، إذا كنت تعيش بالقرب من واحدة أو كانت فكرتك لقضاء إجازتك القادمة هي الذهاب إلى البحر ومواصلة ممارسة الرياضة ، فاحرص على الانتباه إلى هذه المزايا:
-
يتطلب المزيد من الطاقة
يوفر الجري على الرمال مقاومة إضافية للعضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم. هذا يعني أن الأمر يتطلب المزيد من الجهد والطاقة لدفع الجسم إلى الأمام. وهذا أيضًا يعادل حرق سعرات حرارية أعلى.
-
يوفر هبوطًا أكثر ليونة
الجري على الرمال يسمح لهبوط أكثر ليونة من الركض على الخرسانة. لذلك، سيكون هناك ضغط أقل على الكاحلين والركبتين والوركين. قد يؤدي تقليل التأثير على المفاصل الحاملة للوزن إلى تقليل فرصة الإصابات العضلية الهيكلية المرتبطة بالتأثير.
-
يقوي العضلات الأصغر
الرمل سطح غير مستقر. في كل مرة يضربون فيها الأرض ، فإن العضلات والأوتار و الأربطة يحتاج الصغار إلى الثبات ليحافظوا على التوازن ويمنعوا الكاحل من الحركة … ويقويهم!
-
تحسين الأداء الرياضي
يتحدى التدريب على الرمال العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار والجهاز القلبي الوعائي ، أكثر بكثير من ممارسة الرياضة على الأسطح المستقرة الأخرى.
الأفضل نصائح للتشغيل في شاطئ و تجنب الاصابة
بادئ ذي بدء ، انتبه إلى الإصابات الأكثر شيوعًا التي تحدث عند الجري على الشاطئ:
- التواءات والتواءات في الكاحل والركبة.
- ركبة العداء.
- الغضروف المفصلي الممزق أو التالف.
- التهاب اللفافة الأخمصية و / أو نتوءات الكعب.
- كسور الإجهاد في القدم أو الكاحل.
الآن ، انتبه إلى النصائح التالية للتشغيل على شاطئ و تجنب الاصابة.
-
يبدأ على الرمال الرطبة
إذا كنت جديدًا في الجري على الشاطئ ، فابدأ على الرمال الصلبة الرطبة. إنه أسهل بكثير من الجري على الرمال الجافة. المد والجزر هو الوقت المناسب للتدريب. بمجرد أن تعتاد على الركض على الرمال الرطبة ، أضف ببطء فواصل زمنية مدتها 2-3 دقائق على الرمال الناعمة.
-
اختر الشاطئ المناسب
عندما يتعلق الأمر بالجري ، ليست كل الشواطئ متساوية. هناك عوامل معينة يمكن أن تجعل بعض الشواطئ خطرة بشكل خاص على العدائين ، لذا قم بأبحاثك قبل أن تجري على ثلاثة أشياء مهمة.
- الطول: إذا تم قطع الخط الساحلي بواسطة الأرصفة أو المنحدرات أو مصبات الأنهار أو حتى الناس ، فسيتعين عليك القيام بمنعطفات وانعطافات خطيرة لقدميك أو ساقيك أو كاحليك.
- الميل: تملق كان ذلك أفضل. يمكن أن يساهم الجري على منحدر لفترة طويلة في حدوث الإجهاد والألم والإصابات.
- السطح: بالنسبة لأي عداء ، وخاصة أولئك الذين يمشون حافي القدمين ، يمكن أن تتسبب الحطام والصخور والقذائف في حدوث إصابات. تأكد من أن الشاطئ سلس قدر الإمكان.
-
لا تتوقع الركض بوتيرتك المعتادة
يعد الجري على الشاطئ أصعب من الركض على الرصيف أو على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية. لا يؤدي فقط إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل أكبر ، ولكنه يزيد أيضًا من حمل التدريب بشكل كبير.
لذلك، لا تفرط في ذلك بمحاولة الحفاظ على وتيرة سباق عالية جدًا. ابدأ ببطء ، وكلما اعتدت على الركض على الرمال ، يمكنك زيادة وتيرتك. انتبه لما يشعر به جسمك.
-
ضع أهدافًا واقعية
كن منطقيًا بشأن مسافة الجري وصعوبة الجري. يعد الجري بسرعة كبيرة أحد المصادر الرئيسية لأخطاء التدريب والإصابات خلال أشهر الصيف. في البداية ، إذا امتثلت للتدريب ، فهذا يكفي.
-
احصل على أحذية مريحة
لا توجد أحذية محددة للجري على الشاطئ ، لكن من الأفضل أن تحتفظ بها لهذا التمرين بما أنك تختار زوجًا. يجب أن تكون قادرة على البلل وليس من الضروري إزالة بقايا الرمل منها في كل مرة. فكرة جيدة أن يكون لديك زوجين لتجنب الاضطرار إلى الانتظار حتى يجف عندما تريد الذهاب للجري.
ما هو الجري اليقظ؟
من المهم تحديد ماهية الجري اليقظ وما يتكون منه عند التدريب من أجل تحسين تركيزك. اقرأ أكثر “
نُشر إدخال 5 نصائح للجري على الشاطئ وتجنب الإصابات لأول مرة في Mejor con Salud.
