يبدو أن قضاء ساعات في التدريب أو في صالة الألعاب الرياضية لم يعد “موضة”. لياقة بدنية“. الآن ، يتم البحث عن تمارين متكاملة تسمح لنا بعمل أجزاء مختلفة من الجسم في نفس الوقت. واجعلها فعالة قدر الإمكان!
هذا لا يعني أنها تمارين سحرية حيث لا يتعين عليك فعل أي شيء ، بل على العكس تمامًا. نحن بحاجة إلى تقنية جيدة وقبل كل شيء الممارسة. من بينها ، نسلط الضوء على عمليات الدفع الرجل العنكبوت، والتي نأمل أن تصبح المفضلة لديك من الآن فصاعدًا.
لماذا تمارين شاملة؟
هناك أشخاص يحبون قضاء ساعات في غرفة التدريب وآخرون ، على الرغم من أنهم يفضلون أيضًا التواجد في صالة الألعاب الرياضية بعد ظهر كل يوم ، فإن لديهم التزامات أخرى. لكن هذا لا يمنعهم من ممارسة الرياضة.
إذا كنت في المجموعة الثانية ، فربما تكون قد بدأت في البحث عن معلومات حول تمارين أو إجراءات روتينية شاملة لا تزيد عن 30 دقيقة. وعلى الرغم من أن الكثيرين يعتقدون ذلك ، فلن يستغرق الأمر وقتًا أطول للحصول على النتائج التي تتوقعها.
فكيف يمكنك تقوية العضلات أو اكتسابها أو إنقاص الوزن دون قضاء ساعات وساعات في التدريب؟ نوصي قبل الحديث عن تمرين الضغط الرجل العنكبوت، أن تجرب هذه التمارين:
1. تمرين بيربي
إنهم مكروهون بقدر ما يحبون ، لكن لا يمكن أن يفوتهم روتين عالي الكثافة. تجمع بين عدة حركات وتعمل على تشغيل الجسم كله بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك متغيرات مختلفة داخل تمرين بيربي، حتى تتمكن من البدء بالأساسيات ثم التقدم في الصعوبة.
2. القفز القرفصاء
تعتبر القرفصاء ضرورية أيضًا في الروتين الفاصل ، وبينما تعمل في الغالب على تقوية الجزء السفلي من الجسم ، فإنها تسمح لك أيضًا بحرق السعرات الحرارية عند القفز. ستعمل على تناغم عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية الرؤوس والمقربة والبطن والظهر وغير ذلك الكثير.
3. لوحة مع الدوران
ال الألواح يتم التعرف عليهم واختيارهم بشكل متزايد في التدريب لأنهم يعملون على تحديد عضلات البطن والعمل على التوازن والمقاومة. بمجرد إتقانها ، نوصيك بجعلها أكثر صعوبة قليلاً. كيف؟ مع الدوران ، الذي يتضمن الدعم بذراع واحدة ، اقلب جانبك واستخدم كل تركيزك.
نجم اللحظة ، سبايدرمان
من خلال التدريبات الثلاثة السابقة ، يمكنك أن تشعر بالرضا من حيث التمرين الشامل لبضع دقائق. لكن ، بالطبع ، هناك خيارات أخرى فعالة وكاملة. نشير ، على وجه التحديد ، إلى عمليات الضغط الرجل العنكبوت.
يمكن القول إنها تمرين “أساسي” ولكن الحقيقة هي أنه يمكن أن يكون أكثر تعقيدًا مما نعتقد. على الرغم من أن هذا لا يعني أنه من المستحيل التنفيذ ، إلا أنه يجب عليك الانتباه عن كثب إلى التقنية.
بفضل عمليات الدفع هذه ، ستعمل على جزء جيد من الجسم ، وخاصة العضلات العلوية: عضلات البطن المائلة ، وشبه المنحرف الأوسط والعلوي ، والدالية الخلفية والأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، والعضلة الترقوية الخارجية ، و السفلي الصدرية الكبرى.
أيضا ، تمارين الضغط الرجل العنكبوت إنهم يتحدون التوازن والتنسيق وبالطبع يحسنون قوة الذراع والقدرة على التحمل. في غضون دقائق قليلة ، ستجعل قلبك يضخ المزيد من الدم وستحرق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية.
كيف تصنع هذه السحالي؟ للبدء ، ستتخذ نفس الموقف مثل أي تمرين أساسي للضغط ، بمعنى أن تكون راحة يدك على الأرض وجسمك مستقيمًا وقدميك مسطحة على الكرات. تذكر دائمًا أن تحافظ على ثبات الأرداف والبطن.
الآن نأتي إلى الجزء الصعب. لتكون أكثر راحة ، نوصيك بفرد ذراعيك أكثر قليلاً من المعتاد. اخفض الجسم واثني الركبة اليمنى بحيث “تلامس” الذراع اليمنى أو تكون قريبة قدر الإمكان من الذراع اليمنى.
عد إلى وضع البداية (كلا أصابع القدمين مسطحتين) وكرر الأمر برجلك اليسرى. من المهم جدًا أن تكون الحركات ديناميكية وألا يكون هناك الكثير من الانتظار بين التكرار.
لجعل التمرين أكثر شمولاً ، عليك أن تدير رأسك إلى الجانب الذي تقوم فيه بثني الركبة. عندما تمارسه ، فكر في عنكبوت لتحركاته. الآن أنت تفهم لماذا سميت بهذه الطريقة!
أخيرًا ، من حيث عدد التكرارات والمسلسلات ، سيعتمد كل شيء على أهدافك وحالتك البدنية وأوقاتك. الطريقة الموصى بها للبدء هي القيام بثلاث مجموعات من 15 تمرين ضغط (لكل جانب). لا تنس أن تستريح دقيقة بين كل سلسلة!
أنواع تمرين الضغط: كيف يجب أن يتم إجراؤها بشكل صحيح؟
في المقالة التالية ، سنخبرك ما هي الأنواع المختلفة من عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها وكيفية تنفيذها. اقرأ أكثر “
الإدخال ما هي تمارين ضغط الرجل العنكبوت؟ تم نشره لأول مرة في Mejor con Salud.
