لا يتطلب النجاح في أي رياضة مهارات تقنية فحسب ، بل يتطلب أيضًا تخطيطًا وتكييفًا بدنيًا خاصًا بالانضباط.
لهذا السبب ، تعد خطة تدريب كرة القدم الشخصية أمرًا حيويًا إذا كنت ترغب في المنافسة وتطمح إلى تحقيق نتائج جيدة.
كيف يتم تنظيم خطة تدريب كرة القدم؟
تنقسم جلسة تدريب كرة القدم عادة إلى ثلاثة أجزاء:
1. الاحماء
وتتمثل الوظيفة في تكييف الجسم (العضلات) للجلسة التالية. في الغالب ، يستمر الإحماء حوالي 10 دقائق.
2. التدريب الرئيسي
وتنقسم هذه إلى قسمين: التحضير البدني والعمل الفني. في الجزء الأول ، تمارين متنوعة وتعمل على المقاومة (الهوائية واللاهوائية) ، القوة (المتفجرة ، المقاومة والحد الأقصى) ، التنسيق والمرونة.
ثم ننتقل إلى الأعمال الفنية ، حيث يركز التدريب على التقنية الفردية والجماعية. ويشمل أيضًا تمارين مثل الممتلكات والمبارزات وما إلى ذلك. وأخيرًا ، يتم “محاكاة” مواقف اللعبة النموذجية مثل الدفاع والهجوم والهجوم المضاد والانتقالات الدفاعية أو الهجومية.
3. نهاية التدريب
من أجل العودة إلى الهدوء ، يتم إجراء جري مستمر ثم يمتد لمدة 10 دقائق على الأقل. سيمنع هذا الألم والتقلصات والإصابات اللاحقة.
مثال على خطة تدريب كرة القدم الشخصية
ضمن جلسة المجموعة أو الفريق ، هناك أيضًا لحظات يركز فيها كل لاعب على شيء معين. يختار البعض التركيز على نقاط ضعفهم بينما يعزز البعض الآخر قدراتهم. يتألف المثال النموذجي لخطة تدريب كرة القدم الشخصية من التدريبات الستة التالية:
1. 10 دقائق إحماء ديناميكي لإيقاظ الجسم والدماغ
الإحماء المناسب ينشط جميع العضلات. سيسمح لك ذلك بالتدرب بقوة أكبر وبكثافة ، وسيؤدي إلى مزيد من التحسن بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك بالحصول على مزيد من الكثافة والتركيز الأقصى في التدريب اللاحق.
2. 10-25 دقيقة من إتقان الكرة
إن إتقان الكرة قبل الجلسة سيعد جسمك وعقلك وقدميك لما هو قادم. يجعل كل جزء من قدمك مألوفًا للكرة.
3. 20-30 دقيقة مع تمارين التمرير وتدريبات اللمسة الأولى
خلال الدقائق العشر الأولى ، اعمل بقوة متوسطة لضرب اللمسة والكرة بالأقدام. يعمل في الدقائق العشر إلى العشرين المتبقية بكثافة عالية جدًا ، ويتحدى اللمسة الأولى والقدرة على التمرير.
واحدة من أبسط وأفضل التمارين التي يمكنك القيام بها مع شريك هو الوقوف على بعد عشرة أقدام من بعضكما البعض وضرب الكرة ببعضهما البعض بإيقاع.
4. 30-40 دقيقة من المباراة والمواقف المحددة
يجب أن يكون هذا الجزء من خطة تدريب كرة القدم الشخصية مكثفًا للغاية ، مع عدد أقل من التكرار ، ولكن مع التركيز على محاكاة اللعبة. من المهم التمسك بالراحة في منتصف كل مجموعة (للتأكد من أنك تعافت جيدًا وجاهزًا لممثل الجودة التالي).
من المهم أن تتذكر أنك بهذا التمرين تعمل على التقنية وليس على المهارة.
5.10 دقائق من لياقة بدنية خياري
النشاط البدني ليس مطلوبًا بعد جلسة فردية ، ولكن يمكن القيام به لترطيب العضلات. باختصار ، اللاعب نفسه (أو المدرب) هو الذي يجب أن يقرر ، اعتمادًا على ما يشعر به وما إذا كان يعتقد أنه بحاجة إلى ذلك.
6. 10 دقيقة تهدئة وتمتد
يجب أن يهدأ الجسم تدريجيًا بمجرد انتهاء الجلسة. من المفيد جدًا إكمال هذا الجزء من التمرين لتجنب الألم أو الإصابة المحتملة. للقيام بذلك ، يوصى أيضًا بدمج بعض الركض الخفيف والتمدد الساكن والتنفس العميق.
كيف تختار خطة تدريب شخصية جيدة لكرة القدم؟
بعض العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار هي: نموذج اللعبة للفريق ، والظروف المادية والفنية للاعبين ، ومحاكاة اللعبة ولحظة الدوري التي يتواجدون فيها (إذا كان هذا هو ما قبل الموسم أو إذا كانوا بالفعل. منافسة). ، إذا كانت لعبة مهمة ، وما إلى ذلك).
بالطبع ، كل هذا يجب أن يُستكمل بأساليب جسدية مثل التدليك والعلاج الطبيعي ، بالإضافة إلى الراحة الجيدة والتغذية السليمة.
تدريب كرة القدم: كل ما تريد أن تعرفه
تدريب كرة القدم له سلسلة من الجوانب الضرورية للتخطيط والتطوير. هل تعرف أيهم هم؟ اقرأ أكثر “
الدخول كيف تصنع خطة تدريب كرة القدم الخاصة بك؟ تم نشره لأول مرة في Mejor con Salud.
