لا يشهد رمضان بعض التغييرات في عاداتنا الغذائية فحسب ، بل له أيضًا تأثير كبير على أنماط النوم لأسباب مختلفة. لذلك ، بعد رمضان ، لدينا مشكلة كبيرة في تنظيم النوم والعودة إلى روتين النوم المعتاد. في هذا المقال سنتعرف على الطرق السهلة والفعالة للمساعدة في تنظيم النوم بعد رمضان.
أسباب اضطرابات النوم في رمضان
تتغير عادات النوم خلال شهر رمضان لتتناسب مع إيقاع الإفطار والسحور ، مما يؤدي إلى اضطراب نمط النوم المعتاد ، وذلك بسبب العوامل التالية:
- النوم لفترة أطول في نهار رمضان.
- النوم لبضع ساعات خلال فترة الصيام.
- نم بعد الإفطار مباشرة.
- السهر في شهر رمضان حيث تقام الدعوات والتجمعات.
- نم ليلاً ، ثم استيقظ على السحور وعود للنوم.
- نم لبضع ساعات في الليل.
- الإكثار من تناول الوجبات الدسمة مثل الحلويات بعد الإفطار والسحور يؤثر على النوم.
طرق تنظيم النوم بعد رمضان
يجد معظم الناس صعوبة في تنظيم النوم بعد رمضان ، ويعاني الكثير منهم من اضطرابات النوم مثل الأرق ، لذلك هناك عدة خطوات يجب اتباعها بعد رمضان ، منها ما يلي:
وقت النوم الثابت
الخطوة الأولى والأكثر أهمية لتنظيم النوم بعد رمضان هي إعادة ضبط جدول نومك من خلال اختيار وقت النوم والاستيقاظ الذي يناسبك والالتزام به كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في نفس الوقت تقريبًا ، بغض النظر عن مدى جودة نومك.
قد تنام أقل من المعتاد في البداية ، ولكن من المهم أن تلتزم به لبضعة أيام لمنح جسمك فرصة لإعادة ضبط إيقاعاته والتكيف مع جدول نوم جديد.
تعرَّض لضوء النهار بمجرد استيقاظك
الضوء الطبيعي هو أقوى إشارة خارجية لتنظيم ساعتنا الجسدية ، لذلك يوصى بالخروج في الشمس أو الجلوس بجانب النافذة في الصباح.كلما زاد ضوء النهار لديك خلال ساعات الصباح وبعد الظهر ، كلما كان نومك أعمق عند المساء.
التحكم في الضوء
تؤثر الإشارات مثل الضوء أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية وتساعد الدماغ والجسم على النوم ليلًا ، لذا تأكد من أن تكون الغرفة مظلمة قدر الإمكان عندما تذهب للنوم.
يؤدي التعرض للكثير من الضوء في الظلام من الهاتف المحمول أو التلفزيون إلى تثبيط إفراز الميلاتونين ، مما يؤدي إلى مشاكل في النوم.
توقف عن القيلولة أثناء النهار
يحب الكثير من الناس خلال شهر رمضان أخذ قيلولة قبل الإفطار ، ولكن بعد رمضان يجب التوقف عن أخذ قيلولة أثناء النهار ، خاصة إذا استمرت أكثر من ساعتين ، لأنها تعطل إيقاع الساعة البيولوجية وتؤثر على النوم.
إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة ، فحاول أن تجعلها أقل من 30 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر لتجنب النوم المتقطع في الليل.
حمام ساخن
يساعد الاستحمام بالماء الدافئ على الاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم ، كما يساعد على تحسين تنظيم درجة الحرارة قبل النوم ، ويوصي الباحثون بأخذ حمام دافئ قبل النوم بساعة إلى ساعتين لمدة 10 دقائق على الأقل.
مارس التمارين خلال النهار
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو النشاط البدني البسيط مثل المشي ليس مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يعزز أيضًا من النوم السليم.
الرياضة تطلق الإندورفين ، والمواد الكيميائية التي توقظ الناس. هذا هو السبب في أنك تشعر بالنشاط الشديد بعد التمرين ، لذا أنهي تمريناتك قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
تقليل وقت النظر إلى الشاشة
قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الهواتف المحمولة وشاشات الكمبيوتر والتلفزيون ليلاً ، فهذه مصادر للتحفيز الذهني وتنبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يؤثر على توقيت ساعتك البيولوجية.
لتجنب الآثار السلبية لوقت الشاشة على النوم ، حاول ألا تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
العادات الغذائية لتنظيم النوم
تؤثر العادات الغذائية وما نأكله خلال النهار تأثيرا مباشرا على النوم خاصة خلال شهر رمضان عندما تتغير العادات الغذائية ، وتؤثر العادات التالية على جودة النوم:
- إن تناول وجبة دسمة في غضون ساعة من النوم سيمنع الشخص من النوم جيدًا.
- يمكن أن يتداخل تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز ومنتجات الدقيق الأبيض مع جودة النوم أو يؤدي إلى الأرق.
- تساعدك الحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات على النوم بشكل أفضل.
- تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والفاكهة والمشروبات الرياضية في الساعات التي تسبق النوم لأنها تبقيك نشيطًا في الليل.
- الكافيين منبه الذي يعزز اليقظة وينشط الطاقة ، وهو موجود في القهوة والشاي والشوكولاته مما يتعارض مع النوم. شرب الكافيين حتى قبل ست ساعات من موعد النوم يقلل من فرص الحصول على نوم جيد بالليل ، ويوصى بالتوقف عن تناول الكافيين في بعد الظهر.
- حاول أن تشرب المزيد من الماء في وقت مبكر من اليوم لأن شرب الكثير من الماء قبل ساعات من النوم يمكن أن يوقظك في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام.
المشروبات التي تساعدك على النوم
تساهم بعض المشروبات في تنظيم النوم بعد رمضان لأنها توفر بعض الاسترخاء للجسم ، وخاصة ما يلي:
- حليب دافئ.
- اشواغاندا.
- البابونج.
- عصير الكرز الحامض.
علاجات لتنظيم النوم بعد رمضان
يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات نوم شديدة وصعوبة في تنظيم النوم بعد رمضان رغم اتباع جميع الخطوات المذكورة أعلاه. قد يكمن الحل في بعض العلاجات الطبية التي تساعد في تنظيم النوم وخاصة ما يلي:
حبوب الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه الجسم عندما يحل الظلام. يساعد على استقرار إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم. لذلك فإن حبوب الميلاتونين تساعد في تنظيم النوم بعد رمضان ، وينصح باستشارة الطبيب قبل تناولها.
العلاج بالضوء
العلاج بالضوء العلاج بالضوءيشمل العلاج الجلوس أمام مصباح منخفض الطاقة لفترة قصيرة من الوقت ، عادةً في الصباح ، حيث تم تصميم جرعة عالية من الضوء للمساعدة في تصحيح الإيقاع اليومي المضطرب.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
العلاج السلوكي المعرفي العلاج السلوكي المعرفي للأرقإنه يعمل على تحديد وإعادة توجيه الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم أثناء وضع خطة لروتين نوم صحي.
تنظيم النوم بعد رمضان يجب أن يتبع روتينًا كل ليلة ، فحاول اتباع نفس الخطوات كل ليلة ، مثل تعتيم الأضواء ، والقراءة أو التمدد برفق ، وتنظيف أسنانك ، وما إلى ذلك ، وتجنب العادات الغذائية السيئة.
