لجميع أولئك الذين يرغبون في التدريب في المنزل وليس لديهم مساحة خالية كبيرة ، أصبحت العصابات أكثر شيوعًا كوسيلة لإضافة حمل خارجي يولد المقاومة.
من الجدير بالذكر أن هناك أنواعًا مختلفة من الأربطة المرنة التي تختلف وفقًا لمقاومتها ، وأيضًا عدد لا نهائي من التمارين التي يمكننا القيام بها بها. إنه مكمل مثالي للحصول على الشكل!
ما هي الأربطة المرنة وما أنواعها؟
تعتبر الأحزمة المرنة أو المقاومة إضافة رائعة لأي روتين تمارين القوة أو برنامج إعادة التأهيل. تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والأطوال ومستويات المقاومة (مما يعني أنها أكثر أو أقل صعوبة في التمدد).
من بين المزايا الرئيسية التي يمكننا إبرازها أنها محمولة وسهلة التخزين ، مما يجعلها مثالية للاستخدام المنزلي ، أو التدريبات الفندقية أثناء السفر ، أو الاستفادة القصوى من مساحة صغيرة في الجيم أو في المنزل.
مثل الأوزان الحرة ، تأتي الأربطة المرنة في مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة ، من شديدة المرونة إلى شديدة التحمل.
باختصار ، الأنواع الأكثر شيوعًا من الأربطة المرنة هي التالية:
-
عصابات أنبوب مع مقابض
يشبه شريط مقاومة الأنبوب حبل القفز بمقبض على كل طرف. يمكنك ممارسة الجسم كله معها. هذا هو السبب في أنها مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو ، أو أولئك الذين يفضلون التدريب في المنزل وليس في صالة الألعاب الرياضية. أيضًا ، التدريبات مع هذه العصابات تشبه إلى حد كبير تمارين الدمبل أو آلة الصالة الرياضية.
-
نطاقات الطاقة (تسمى أيضًا نطاقات الحلقة)
إنها أشرطة مرنة رائعة تأتي في أكبر مجموعة متنوعة من مقاومات الوزن. يتم استخدامها في العلاج الطبيعي ، لإضافة المقاومة أثناء تمارين بناء العضلات. أو للمساعدة في تحسين الأداء الرياضي. عادةً ما تتراوح مقاومة نطاق الطاقة من 2 إلى 80 كجم.
-
عصابات العلاج
نطاقات العلاج أطول من العصابات الأنبوبية أو الكهربائية وتوفر مقاومة أقل. تتكون من قطعة واحدة من المطاط الرقيق تمتد حتى مترين. على الرغم من أنها لا تتلف تمامًا ، يمكنك ربطها في عقدة.
استخدم هذه العصابات في بيئة علاجية للمساعدة في استعادة قوتها بعد الإصابة أو الجراحة أو المرض ، للتدريب منخفض التأثير ، واستعادة التنسيق أو التوازن.
-
الميني باند
الميني باند هي نسخة أصغر من عصابات الطاقة وتأتي من المطاط أو القماش. إنها تعمل بشكل رائع في تمارين ثبات الكتف وللمساعدة في تحسين التنسيق أثناء القيام بوضع الوقوف على الرأس. يمكنك العثور على هذه الأنواع من العصابات بمستويات مقاومة خفيفة ومتوسطة وثقيلة تتراوح من 5 إلى 40 رطلاً.
أفضل التمارين ذات الأربطة المطاطية
بمجرد اختيار نوع الفرقة التي تناسب أهدافك ونوع التدريب ، فإن الخطوة التالية هي وضع روتين لتحقيق أقصى استفادة منه. بعد ذلك ، سنخبرك بأفضل الخيارات لأشرطة الأنابيب ذات المقابض ونطاقات الطاقة.
بالنسبة لمعظم التمارين ، حاول أداء 2-3 مجموعات من 8-25 تكرار لكل تمرين.
-
الجبهة القرفصاء
قف على الشريط مع جعل قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. أمسك بمقبض في كل يد ، واحمل الجزء العلوي من الوشاح فوق كل كتف. إذا كان الحزام طويلًا جدًا ، فثبته في مكانه عن طريق عقد ذراعيك عند ارتفاع الصدر.
انزل كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على صدرك مرتفعًا ، وعضلات بطنك مشدودة ، وقدميك مسطحة. عد إلى وضع البداية.
-
قدم صناعى
ثبت شريطًا حلقيًا في وضع منخفض على دعامة (مثل مقعد مائل) ، ولف الطرف الآخر حول كاحلك مع وضع الشريط خلفك.
أثناء الجلوس ، ابتعد عن المرساة لإحداث توتر على الحزام وفصل قدميك عن عرض الورك. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى عن الأرض. قم بمد الركبة حتى تصبح مستقيمة أمامك. عد ببطء إلى وضع البداية.
-
لفة من التركيز
ابدأ في وضع اندفاع أمامي ، مع وضع الساق اليمنى في المقدمة ووضع منتصف الشريط تحت القدم اليمنى.
أمسك أحد طرفي الشريط الحلقي في يدك اليمنى ، مع إراحة كوعك على الجزء الداخلي من ركبتك. مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن ركبتك ، قم بلف الشريط نحو كتفك ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى. ببطء خفض الفرقة لأسفل.
-
لفة يقف العضلة ذات الرأسين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضعهما فوق منتصف الشريط. خذ مقبضًا واحدًا في كل يد ، بدءًا من الذراعين لأسفل على الجانبين.
مع توجيه راحة يدك للأمام ، اسحب ذراعيك تجاه كتفيك عن طريق الانحناء عند الكوع حتى تحصل على انقباض جيد للعضلة ذات الرأسين. ببطء أنزل ظهرك. تشمل تمارين الرباط المطاطي الأخرى المشي الجانبي ، وركلة العضلة ثلاثية الرؤوس ، واللف الروسي.
6 تمارين بأربطة مطاطية يمكنك أداؤها في المنزل
هل تريد أن تتعلم كيفية تنسيق جسمك بالكامل بطريقة بسيطة وفي المنزل؟ اكتشف أكثر التمارين فعالية مع الأربطة المرنة. اقرأ أكثر “
تم نشر أنواع إدخال الأربطة المرنة وأفضل تمارينها لأول مرة في Better with Health.
